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健身新手应该天天练,还是隔天练

2019-09-20 07: 11: 24吴磊厨房

原来的问题是这样的:

“健身新手,如果您有足够的时间,您每天都可以去健身房吗?还是您有一天休息?两次练习的效果有多少不同?”

这是专门针对新健身人士的问题。为了使新手更容易记住,我将列出一个清单。

首先,只要运动,总比没有运动好。

其次,运动越频繁,效果越好。

第三,健身爱好者可以连续练习六天。

第四,您练习得越多,需要消耗的蛋白质就越多。

第五,练习的次数越多,您就需要更多的睡眠。

6.如果您真的每周练习六天,建议男孩们使用“推拉”方法,在星期一和星期四练习,在星期二和星期五练习,在星期三和星期六练习,在星期天休息。女孩使用“上肢和下肢分开”的方法。 (下面我将举一个下蹲式推举的例子。在四肢分开之前和之后,我已经说过很多次了。这里不再赘述。)

7.如果您的健康目的是减少脂肪,请控制每天的总卡路里摄入量,同时保持蛋白质摄入量。

八,蛋白质质量相同,卡路里最低的是蛋白质粉。请注意,它不是肌肉获得者。

9.训练前的饭食应充满足够的碳水。

十,肌肉伴侣,确保摄入足够的健康卡路里,少油,无糖,少糖(蜂蜜,果汁,红糖均为糖),更多蔬菜,少量水果,大量肉和蛋。

我在上面提到过,建议男孩使用“推拉”方法。这是一个推挽式示例,因此您可以开始训练程序。

对于新男孩,我将带他练习更多的杠铃而不是哑铃。尝试让他站起来练习,而不是坐下来练习。每次训练时,动作不能太大,强度不能太大。如果他不舒服,他可能会放弃。

下面的推拉计划中,每个动作要做3到4组,重要动作和弱动作要练习4组,其他练习要3组。

第一天-推送日:

推动一天中所有的推举,包括卧推,上坡推举,下坡推举,推举,侧举等。

目标肌肉群包括:胸部,肩膀,脚趾,肩膀束,肱三头肌和前锯肌。

动作1-卧推:

卧推的主要运动是胸部肌肉,前肩和肱三头肌也有帮助。

如果是纯白色,我将让他练习地板卧推,掌握机芯,然后练习标准杠铃卧推。

动作2-杠铃新闻:

站立姿势比坐姿对运动健康更有帮助。主要练习是肩膀脚趾,中束,上胸部,肱三头肌和前锯肌也参与该作用力。

动作3-俯卧撑:

继续练习胸部。首先进行标准的俯卧撑,不要移动并进行俯卧撑。

动作4-哑铃侧举:

复合动作很少,可以训练到肩膀的横梁,所以“推开一天”尽量将侧面平放为佳。

动作5-三臂屈伸:

此运动训练肱三头肌,感觉特别好。

动作6-核心:

如果这个人身体健康,我将添加一个核心动作,例如屈曲支撑:

或反向板支撑:

第2天 - 拉斯维加斯:

顾名思义,拉里就是练习所有拉法的练习。

目标群集包括背部肌肉,背部和肩膀,二头肌等。

如果该成员不是特别胖,我将带他练习弹性引体向上。否则,我将练习手柄的高位下拉(新手更可能抓住手柄)。

动作1-上拉:

动作1-替代方法-高下拉列表:

这两个动作具有相似的肌肉和相似的轨迹,但是向上运动会更好地刺激肌肉。

动作2-坐姿划船

坐在划船上是一种横向的拉力,新手很容易掌握,并且可以刺激整个背部。

动作3-直臂按下

直臂按压也是练习背部的经典运动,对于新手来说很容易掌握。肌肉图可能不清楚,请添加图片。

动作4-上下弯曲两次

我通常让成员们用双手一起卷曲。在倾斜方式下,二头肌的头发更长,而长头对二头肌的丰满度具有更大的影响。

动作5面拉动

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无论是新会员还是健身老手,我都会带他去赖练。这个动作很好,它不仅可以锻炼肩膀和肩膀,还可以锻炼到小圆肩和肩袖下的肌肉,改善圆肩。

动作6-核心

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如果你推腹直肌,我会带会员练习腹斜肌。如上图,钢丝测井。

第3天-蹲:

主要的一天是练习臀部和腿部。很多男生一上来就喜欢练习杠铃下蹲,但我发现,大多数整天坐在办公室里的队员大腿前侧比较强壮,臀部和大腿后侧比较虚弱。我通常带他们去练习推臀。

动作1-臀部推压

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无论男女都很容易抓住臀部推这个动作。而且这个动作最适合刺激臀部,没有人。

动作2-下蹲

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对于新手来说,蹲杠铃是很难的动作。最大的困难是屁股不敢往后坐,怕身体失去平衡。箱蹲可以解决这个问题,臀部碰到跳箱,然后站起来。如果你系上松紧带,你的臀部会工作得更好。不打领带也没问题。

行动3-退后一步蹲

后退和后退,与前进箭头相比,它省去了地方,易学,并有较低的膝盖压力。你可以练习重训练,也可以自己练习。完成两次重磅移动后查看状态。

行动4-站姿提升

男孩的小腿肌肉仍然非常重要,这与许多害怕粗小腿的女孩不同。

与坐姿相比,姿势更好。

下肢训练后,队员很累,无法安排核心训练。实际上,当臀部下蹲时,下背部也很努力。

好吧。介绍了面向新手的推拉式保护套。

尽管您阅读了我的文章,但是您也许可以练习7788,但是我仍然建议您寻找专业,可靠的教练来带给您。一开始,老师带我练习。多年后,我仍然受到一些伤害。您要依靠自学,要使动作规范,并要长期坚持,实际上是很难的。

祝好运!

原来的问题是这样的:

“健身新手,如果您有足够的时间,您每天都可以去健身房吗?还是您有一天休息?两次练习的效果有多少不同?”

这是专门针对新健身人士的问题。为了使新手更容易记住,我将列出一个清单。

首先,只要运动,总比没有运动好。

其次,运动越频繁,效果越好。

第三,健身爱好者可以连续练习六天。

第四,您练习得越多,需要消耗的蛋白质就越多。

第五,练习的次数越多,您就需要更多的睡眠。

6.如果您真的每周练习六天,建议男孩们使用“推拉”方法,在星期一和星期四练习,在星期二和星期五练习,在星期三和星期六练习,在星期天休息。女孩使用“上肢和下肢分开”的方法。 (下面我将举一个下蹲式推举的例子。在四肢分开之前和之后,我已经说过很多次了。这里不再赘述。)

7.如果您的健康目的是减少脂肪,请控制每天的总卡路里摄入量,同时保持蛋白质摄入量。

八,蛋白质质量相同,卡路里最低的是蛋白质粉。请注意,它不是肌肉获得者。

9.训练前的饭食应充满足够的碳水。

十,肌肉伴侣,确保摄入足够的健康卡路里,少油,无糖,少糖(蜂蜜,果汁,红糖均为糖),更多蔬菜,少量水果,大量肉和蛋。

我在上面提到过,建议男孩使用“推拉”方法。这是一个推挽式示例,因此您可以开始训练程序。

对于新男孩,我将带他练习更多的杠铃而不是哑铃。尝试让他站起来练习,而不是坐下来练习。每次训练时,动作不能太大,强度不能太大。如果他不舒服,他可能会放弃。

下面的推拉计划中,每个动作要做3到4组,重要动作和弱动作要练习4组,其他练习要3组。

第一天-推送日:

推动一天中所有的推举,包括卧推,上坡推举,下坡推举,推举,侧举等。

目标肌肉群包括:胸部,肩膀,脚趾,肩膀束,肱三头肌和前锯肌。

动作1-卧推:

卧推的主要运动是胸部肌肉,前肩和肱三头肌也有帮助。

如果是纯白色,我将让他练习地板卧推,掌握机芯,然后练习标准杠铃卧推。

动作2-杠铃新闻:

站立姿势比坐姿对运动健康更有帮助。主要练习是肩膀脚趾,中束,上胸部,肱三头肌和前锯肌也参与该作用力。

动作3-俯卧撑:

继续练习胸部。首先进行标准的俯卧撑,不要移动并进行俯卧撑。

动作4-哑铃侧举:

复合动作很少,可以训练到肩膀的横梁,所以“推开一天”尽量将侧面平放为佳。

动作5-三臂屈伸:

此运动训练肱三头肌,感觉特别好。

动作6-核心:

如果这个人身体健康,我将添加一个核心动作,例如屈曲支撑:

或反向板支撑:

第2天 - 拉斯维加斯:

顾名思义,拉里就是练习所有拉法的练习。

目标群集包括背部肌肉,背部和肩膀,二头肌等。

如果该成员不是特别胖,我将带他练习弹性引体向上。否则,我将练习手柄的高位下拉(新手更可能抓住手柄)。

动作1-上拉:

动作1-替代方法-高下拉列表:

这两个动作具有相似的肌肉和相似的轨迹,但是向上运动会更好地刺激肌肉。

动作2-坐姿划船

坐在划船上是一种横向的拉力,新手很容易掌握,并且可以刺激整个背部。

动作3-直臂按下

直臂按压也是练习背部的经典运动,对于新手来说很容易掌握。肌肉图可能不清楚,请添加图片。

动作4-上下弯曲两次

我通常让成员们用双手一起卷曲。在倾斜方式下,二头肌的头发更长,而长头对二头肌的丰满度具有更大的影响。

动作5面拉动

无论是新成员还是健身老手,我都会带他去赖练习。这个动作非常好,它不仅可以锻炼肩膀和肩膀,而且还可以锻炼小轮和肩袖下的肌肉,以改善肩膀的圆度。

动作6核

如果您推腹直肌,我将带成员练习腹斜肌。例如上图,钢丝测井。

Day3-蹲:

最主要的一天是练习臀部和腿部。许多男孩一上来就喜欢练习杠铃蹲下,但我发现,整天坐在办公室的大多数成员在大腿前侧更强壮,而臀部和大腿后侧则更弱。我通常带他们练习臀部推。

动作1髋推

男女都容易抓住臀部推动这一动作。而且这一动作最能刺激臀部,没人能做到。

动作2-下蹲

对于新手来说,杠铃蹲是很难的举动。最大的困难是,由于担心身体失去平衡,屁股不敢坐下来。蹲箱可以解决这个问题,臀部触摸跳箱,然后站起来。如果系紧松紧带,则臀部会更好。不绑也没问题。

动作3-向后退一步,然后踩蹲

与前进箭头相比,后退和前进可以节省空间,易于学习并且膝盖压力低。您可以练习大量训练,也可以自己练习。完成两次重磅举重后,请查看状态。

动作4-提升站立姿势

男孩的小腿肌肉仍然非常重要,这与许多害怕粗小腿的女孩不同。

与坐姿相比,姿势更好。

下肢训练后,队员很累,无法安排核心训练。实际上,当臀部下蹲时,下背部也很努力。

好吧。介绍了面向新手的推拉式保护套。

尽管您阅读了我的文章,但是您也许可以练习7788,但是我仍然建议您寻找专业,可靠的教练来带给您。一开始,老师带我练习。多年后,我仍然受到一些伤害。您要依靠自学,要使动作规范,并要长期坚持,实际上是很难的。

祝好运!